유산소 vs 근력운동: 혈당 조절에 더 좋은 것은?

1. 운동, 하지만 무엇을 어떻게 해야 할까

당뇨병을 관리하는 데 있어 ‘운동’은 빠질 수 없는 열쇠입니다. 그런데 말입니다. 운동이 좋다는 건 알겠는데, 유산소 운동과 근력 운동 중 어느 쪽이 더 혈당을 잘 조절할 수 있을까요? 걷기, 자전거, 수영처럼 땀을 흘리는 운동이 효과적일까요? 아니면 덤벨을 들고 하는 근력 운동이 더 강력한 무기일까요? 오늘은 혈당 조절을 위한 운동 전략, 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 과학적으로 비교해보겠습니다.

2. 유산소 운동의 효과: 혈당을 직접 낮춘다

유산소 운동은 심장을 강화하고, 호흡을 활성화시키며, 근육이 포도당을 빠르게 사용하도록 유도합니다. 이 과정에서 혈중 포도당이 에너지원으로 소모되기 때문에 혈당이 낮아지는 효과가 있습니다.

• 대표적인 유산소 운동: 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 계단 오르기
• 운동 시간과 강도: 주 5회 이상, 30분 이상 지속하면 인슐린 감수성을 크게 개선
• 기전: 근육의 글루트4(Glut4) 수용체가 활성화되어, 인슐린 없이도 포도당 흡수가 촉진됨

또한 유산소 운동은 심혈관 질환 예방, 체중 감량, 혈압 조절 등의 부수적 이점도 큽니다.

3. 근력 운동의 효과: 인슐린 감수성을 높인다

근력 운동은 근육량을 증가시키고, 인슐린 감수성을 개선하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 근육이 많을수록 포도당을 저장하고 사용하는 능력이 향상되기 때문입니다.

• 대표적인 근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 팔굽혀펴기, 덤벨 운동
• 주 23회, 하루 2030분씩 반복적 수행이 효과적
• 기전: 근육이 포도당을 흡수하고 저장하는 능력을 키워, 장기적으로 혈당 조절에 도움을 줌

또한 근육량이 증가하면 기초대사량이 상승하여, 운동을 하지 않는 시간에도 혈당과 체중 관리에 유리한 조건이 됩니다.

 

4. 결론은 '둘 다' 해야 한다

최근 많은 연구에서 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 때 혈당 조절 효과가 극대화된다는 사실이 밝혀졌습니다.

• 2014년 JAMA 연구: 제2형 당뇨 환자를 대상으로 6개월간 유산소+근력 병행 운동을 시행한 결과, HbA1c가 평균 1.0% 이상 감소
• ADA(미국당뇨병학회) 가이드라인: 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동 + 주 2~3회 근력 운동 권장

하나만 선택하기보다는, 유산소 운동으로 즉각적인 혈당 감소를, 근력 운동으로 장기적인 인슐린 감수성 향상을 동시에 추구하는 것이 바람직합니다.

5. 꼭 기억해야 할 핵심 사항

1. 유산소 운동은 혈당을 빠르게 낮추는 데 효과적이며, 심장과 폐 건강에도 좋습니다.
2. 근력 운동은 근육량을 늘려 장기적으로 혈당 조절을 유리하게 만듭니다.
3. 두 가지 운동을 병행할 때 가장 큰 혈당 조절 효과를 얻을 수 있습니다.
4. 주 150분 이상의 유산소 운동과 주 2~3회 근력 운동을 실천해 보세요.

혈당 관리, 이제는 걷기만으로는 부족할지도 모릅니다. 땀을 흘리고, 근육을 깨우는 일. 지금이 바로 시작할 때입니다.